Je finirai les 100 bornes

Préparation mentale

19h mercredi soir dans Steenwerck, il fait grand beau, le soleil de mai est présent, je suis en pleine forme, il y a une ambiance du tonnerre, du monde partout ... sur la route, les trottoirs, bientôt je verrai les couleurs du soir éclairer le clocher au loin, puis le coucher de soleil, puis l'ambiance nocturne, au début très sympa et apaisante, puis ...

4h jeudi matin, j'en ai ras le bol, d'abord qu'est-ce que je fous là, c'est nul, il fait nuit noire, il fait froid, c'est monotone et moche tout autour de moi, en plus je suis courbaturé de partout ... un bain, ... un bain ??? Et pourquoi pas un lit chaud ??? c'est décidé j'abandonne, puis ...

6h jeudi matin, je suis dans mon bain, j'ai fait le bon choix ??? Oui, de toutes façons ces longues distances c'est de la M.. !!!?? plus jamais je ferai ça, sauf que ... 9h, je vais me coucher mais problème, mon horloge biologique m'empêche de trouver le sommeil, finalement je n'étais pas aussi crevé que ça, le soleil brille dehors, un bon temps pour gambader autour de Steenwerck ? Non, sauf que ... Une semaine plus tard je regrette terriblement d'avoir abandonné, c'est décidé, l'an prochain je me réinscris aux 100.

Un 100 km c'est difficile, mais c'est surtout long. Au cours des heures, je dois composer avec les petites douleurs, l'alimentation, les vêtements la nuit, et ... le mental

Il est important de se préparer aux difficultés que l'on risque de rencontrer. Ces difficultés sont de deux ordres :

• Les difficultés prévisibles, que l'on va pouvoir appréhender
• Les pépins, du type une ampoule mal placée, des troubles digestifs,

Première difficulté : gérer sa nuit

Si l'ambiance nocturne peut paraître sympathique durant les premières heures, avec le temps peuvent survenir la fatigue, les courbatures et surtout une forme de lassitude et de monotonie. Cette monotonie se ressent surtout lors des passages aux ravitaillements où brutalement on retrouve de la lumière, de la compagnie, de l'animation. De 3h le matin à 6h environ, c'est un cap que vous devrez passer pour espérer arriver au bout. Cette tranche horaire correspond à une phase de somnolence maximale sur le plan physiologique, et aux heures les plus froides de la nuit. N'oubliez pas qu'il y a une salle de repos tous les 16 km. L'organisme réserve de belles surprises, ainsi une micro sieste de 20 minutes si elle intervient lors d'une de vos phases de somnolence et dans de bonnes conditions de confort, peut vraiment faire des miracles !!!. Attention : au-delà d'une heure de sommeil, vous entrez dans une phase de sommeil profond et après pour repartir c'est beaucoup plus compliqué.

Seconde difficulté : gérer un mental fatigué

Avec la fatigue, il n'est pas rare d'osciller entre moments d'euphorie et moments de déprime. Il faut être capable de lisser ces pics de démotivation. Ne profitez pas des moments d'euphorie pour accélérer, mais au contraire profitez-en pour vous alimenter correctement, et vous détacher de l'épreuve en admirant le paysage, en échangeant quelques mots avec les bénévoles. Au contraire durant les phases de déprime il faut être capable de chasser vos idées noires par des souvenirs agréables. A une époque hyper connectée, la présence avec vous du téléphone portable (bien que peu pratique pour courir) peut aussi vous aider. L'envoi de sms, l'utilisation de réseaux sociaux liés au suivi de vos temps de passage sur le site https://100kmsteenwerck.fr par vos copains vous permet également de gérer ces passages à vide

En conclusion, un 100 km, c'est une petite vie, avec ses hauts et ses bas. Dites vous que vous trouverez toujours une bonne raison d'abandonner, alors si vous envisagez d'aller au bout, autant chasser tout de suite cette idée de votre tête. En attendant, il ne nous reste plus qu'à vous souhaiter bonne course, nous vous attendons pour vous offrir la possibilité de vous surpasser. Vive la course à pied, vive la marche, vive les 100 km !

Je sors de l’hiver

Se préparer physiquement

Je n’ai jamais fait de distances comparables aux 100 km, ce n’est pas raisonnable de m’inscrire. J’ai regardé une préparation marathon, dans les trois semaines qui précèdent, le plan d’entraînement prévoit deux séances d’une durée équivalente à la durée du marathon. Concrètement ça donne quoi sur 100 bornes ? Je fais 2 séances de 15 heures ???

Un 100 km s’aborde complètement différemment qu’un marathon ou semi-marathon. Si vous cherchez une préparation type, vous ne la trouverez pas. Ou si vous en trouvez une, méfiez-vous en, surtout !!!

Voici en préambule quelques vérités à rappeler :

• La plupart de ceux qui veulent se préparer « correctement » arrivent surentraînés. En revanche quelqu’un qui court régulièrement sans programme spécifique a peut-être plus de chances d’arriver au bout ?
• Le risque du surentraînement est double. Le surentraînement peut d’abord vous amener des douleurs musculo-tendineuses – avant le jour J – ou au bout du 40ème km. Il entraîne aussi une baisse de motivation liée justement à la multiplication des séances. Or le mental, vous en avez besoin durant les 100 bornes
• Dernière vérité rappelée lors de la diffusion du Marathon de Paris sur France 3 : il y a statistiquement moins de blessures sur 100 km que sur marathon ou semi-marathon. Aussi, un 100 km, s’il est planifié intelligemment (pas de surentraînement, et une période de récupération raisonnable entre 2 épreuves) n’est pas « un truc de malades ». La raison à cette dernière vérité est qu’un 100 km s’aborde à un rythme lent (environ 60% de VMA contre près de 80% sur marathon pour ceux qui aiment les chiffres)

Comment faut-il se préparer pour un 100 km ?

Nous n’avons pas de réponse à cette question, et c’est justement ça qui est intéressant. D’abord, c’est qui ce « nous » bouré de certitudes et de vérités ? Nous, ce sont des pratiquants de course à pied, de 100 km ou de trails longue distance et organisateurs des 100 km à pied de Steenwerck.  Nous ne sommes pas entraîneurs, ni médecins, kinés … nous écrivons ce texte juste dans le but de vous aider à y voir plus clair.

Quelques pistes quand-même sur la préparation :

Certains vous diront qu’ils ont fait les 100 km vous diront qu’ils ne se sont pas entraînés et ils ont (en partie) raison. Quelqu’un qui n’est pas sédentaire durant l’année peut se fixer 100 km en 24h dès lors qu’il part avec un moral d’acier. Au cours des années, depuis 1 976 nous avons vu encore des cas bien plus étonnants de piliers de comptoirs se lançant le défi de faire les 100 km et … les terminant (moyennant une bière au 90e km, parce que l’eau ça va bien un moment).  Bref, si tous les exemples ne sont pas bons à suivre, la preuve est faite qu’un 100 km ce n’est pas élitiste, chacun peut vivre ses 100 km avec ses propres moyens.

Bon, ces pistes, elles arrivent ?

Un entraînement court de type 10 km vous permet :

• De corriger un éventuel surpoids acquis durant l’hiver
• De gagner en intensité. Ainsi si vous faites 10 km en 50 minutes, vous êtes à 12 km/h. Votre VMA (vitesse maxi aérobie) doit se situer environ autour de 14 – 15 km/h. Si votre VMA est à 15 km/h, ça veut dire qu’en courant à 8-9 km/h (60% de VMA) vous serez capable de parler, et de grignoter, boire, vous alimenter tout en avançant.

Un entraînement court est donc utile en préparation, si vous n’avez que ça en préparation, vous trottinerez 2h, 2h30 avant de vous mettre à la marche. Il faut donc aussi travailler sur des entraînements longs (qu’on appelle le fond) et ça c’est beaucoup moins évident. Plusieurs pistes sont évoquées :

• Certains n’ont pas de problèmes avec le fond parce qu’ils ont déjà parcouru la distance de 100 km. Et oui, la meilleure façon de travailler le fond reste de faire un 100 km.
• Si vous êtes « pucelle » ou « puceau » de longues distances, nous avons le plaisir de vous annoncer que vous ferez votre premier véritable entraînement long le jour du départ des 100 km à pied de Steenwerck
• Pour les « pucelles » ou « puceaux » de 100 km, vous pouvez néanmoins acquérir du fond à travers des activités connexes à la course à pied comme la randonnée, la marche nordique, le vélo...

En conclusion, un 100 km est une aventure dans la mesure où il n’existe pas de préparations satisfaisantes. Entraînez-vous en fonction de vos moyens, et non en fonction d’objectifs aléatoires qui peuvent vous conduire à la blessure. Ne vous fixez pas d’objectif de temps le jour de l’épreuve, pensez simplement à rallier l’arrivée.

Sur cette conclusion, toute l’équipe des 100 km est prête à vous accueillir le jour J. Tout est mis en œuvre pour vous accompagner durant l’épreuve. La tradition à Steenwerck n’a pas changé depuis 1976 : tous ceux qui finissent les 100 reçoivent un écusson. Nos écussons sont prêts et brodés. Ils reposent dans notre coffre fort, et nous espérons en distribuer beaucoup pour cette édition des 100 km. Vive la course à pied, vive la marche, vive les 100 km !!!

PS : Il reste cependant une chose sur laquelle tous les préparateurs physiques sont d’accord, c’est que quelque soit la distance, votre performance est basée sur la VMA. C’est votre VMA additionnée à votre résistance physique (le fond) qui conditionnent le résultat sur 100 km. Comment déterminer sa VMA ?